michael gutmann

sportpsychologe
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Stress bewältigen

Mit Stress umgehen lernen - die richtige Anti-Stress-Strategie finden.

Lazarus und Launier (1978) unterscheiden zwei Arten der Stressbewältigung (auch "Coping" genannt): problem- und emotionszentrierte Stressbewältigung. Die erstere bezieht sich darauf, die Stressoren zu verändern oder zu beseitigen, die zweite darauf, die Auswirkungen der Stressoren zu verändern.

Problemorientierte Stressbewältigung

Diese Bewältigungsstrategie bezieht sich auf die Ebene der Situation bzw. des Reizes, d.h. es wird versucht, den stressauslösenden Faktor zu beseitigen oder ihn so zu verändern, dass er nicht mehr stressauslösend ist.

Diese Bewältigungsmethode ist sehr gut geeignet, um kontrollierbare Stressoren (d.h. Stressoren, die wir durch unser eigenes Handeln verändern, minimieren oder auch beseitigen können) zu bewältigen. Beispiele sind:

  • mit Vorgesetzten oder Mitarbeitern Probleme zu besprechen, die die Arbeit betreffen oder
  • effektiver zu lernen, um unsere Noten zu verbessern.

Das problemorientierte Stressmanagement können wir präventiv einsetzen und so vorbeugen, dass zukünftiger Stress gar nicht erst entsteht oder zumindest in seinem Ausmaß verringert wird.

Um diese Methode effektiv anzuwenden, müssen wir über sozial-kommunikative Fähigkeiten verfügen (siehe Kommunikation), zielgerichtet handeln können (siehe Zielsetzung) sowie ausreichendes Wissen über diese Art der Bewältigungsstrategie haben.
Konkrete Beispiele für diese Form der Stressbewältigung sind:

  • Darlegen beruflicher und persönlicher Ziele (siehe konsequent handeln und Zielsetzung),
  • Teilnahme an beruflichen Qualifizierungsmaßnahmen,
  • Strukturierung der Arbeitsaufgaben sowie
  • Aufbau eines sozialen Netzwerks zur persönlichen Unterstützung.

Emotionsorientierte Stressbewältigung

Die emotionsorientierte Stressbewältigung wird auch "intrapsychisches Coping" genannt. Hierbei wird in erster Linie versucht, Stressgefühle wie z.B. Ärger, Neid oder Kränkung (unkontrollierbare Stressoren) und den dazugehörigen körperliche Spannungszustand abzubauen. Gleichzeitig können wir versuchen, positive Gefühle wie Freude, Stolz oder Begeisterung herbeizuführen.

Es wird zwischen den Bemühungen differenziert, die eine kurzfristige Erleichterung/Entspannung in der akuten Stressreaktion herbeiführen (Palliation) und den Bemühungen, die längerfristig ausgerichtet sind und die stete Erholung bzw. Entspannung zum Ziel haben (Regeneration).

Beispiele für das kurzfristige Stressmanagement sind:

  • Anwendung von Entspannungsmethoden, z.B. bewusstes Atmen (z.B. Atembeobachtung),
  • Spannungsabbau durch körperliche Aktivität (z.B. Sport) sowie
  • soziale Kontakte mit entlastenden Gesprächen.

Beispiele für eine langfristige regenerative Stressbewältigung sind:

  • Freizeitgestaltungen, z.B. Hobby pflegen oder regelmäßig Sport treiben,
  • regelmäßige Anwendung von Entspannungsübungen, z.B. progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sowie
  • Freundschaften pflegen.

Alltagstipps für eine emotionsorientierte Stressbewältigung

  • Ruhephasen planen - Richten Sie jeden Tag kleine Pausen in Ihrem Alltag ein (z.B. Zeitung lesen, Mittagsschlaf, Spaziergang)
  • Randzeiten entlasten - Besonders belastend sind die Übergänge zwischen Familien- und Berufsbereich. Bauen Sie einen kleinen Puffer ein, um Abstand gewinnen zu können.
  • Sich stärken - Halten Sie sich nicht vor Augen, was Sie wieder nicht geschafft haben. Drehen Sie den Spieß um: Schreiben Sie jeden Tag fünf Dinge auf, die Sie gut gemacht haben.
  • Hilfe annehmen - Sie müssen nicht alles allein bewältigen. Bitten Sie Ihre Kollegen, Ihre Freunde und Familie aktiv um Unterstützung.
  • Vorlieben finden - Suchen Sie eine Beschäftigung, die für Sie wertvoller ist als die Bewältigung des Alltags. Denken Sie an Vorlieben aus Ihrer Jugendzeit.
  • Sport treiben - Machen Sie verbindliche Termine mit Freunden aus, so dass kurzfristige Absagen schwer fallen.

Die Anwendung von Strategien

Das instrumentelle wie auch das palliative Coping sind miteinander verflochten, da es häufig zu einer gleichzeitigen Anwendung beider Bewältigungsmethoden kommt.

Je mehr Strategien wir als "Werkzeuge" zur Verfügung haben, desto erfolgreicher wird die Stressbewältigung sein!

Welche dieser Strategien angewendet werden kann, hängt von vielen Dingen ab: von der Art des stessauslösenden Faktors (z.B. Anforderungen im Job), von der betreffenden Person (ist z.B. zwanghaft und ängstlich) und den Umständen (z.B. den Job kann man wechseln, die Familie nicht).

Literatur
Lazarus RS, Launier R. Stress-related transactions between person and environment. In: Pervin, L.A. & Lewis, M. (eds.): Perspectives in interactional psychology. New York: Plenum Press, 287-327 (1978)

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